Les Pauses Sophrologie
Je vous propose d’expérimenter ici des exercices réalisés dans le cadre des accompagnements en sophrologie et sophrothérapie pour vous aider à vous sentir mieux et à améliorer votre relation à vous -même.
Vous retrouverez ici des exercices de respiration et d’autres destinés à vous aider à cheminer intérieurement.
Je vous parle ici avant tout de la respiration, puisqu’étant à la base de la pratique, elle est incontournable en sophrologie.
Une « bonne » respiration assure un bien-être général et permet d’abaisser le stress, l’anxiété et de gérer ses émotions.
Nous pouvons en modifier l’amplitude, le rythme et la fréquence afin d’accéder à un mieux-être.
Incontournable surtout dans notre vie, la respiration est la seule fonction de notre organisme automatique et involontaire.
Nous respirons sans y penser entre 12 et 20 fois par minute, soit plus de 23 000 fois par jour !
Cette fréquence respiratoire, qui correspond au nombre de cycles “inspiration / expiration” par minute, varie en fonction de chaque personne, selon l’âge, la constitution et aussi selon la situation dans laquelle on se trouve.
Une bonne respiration assure une bonne vitalité.
Vous aurez peut-être remarqué que votre respiration, votre organisme tout entier, s’adapte en fonction de l’effort auquel il est soumis.
Selon que vous êtes tranquillement installé dans votre canapé ou que vous montez un escalier, le rythme de votre respiration ne sera pas le même.
Ainsi votre respiration s’adapte à votre activité physique; mais pas seulement: elle s’adapte également à vos émotions.
La modulation de votre respiration s’observe que vous éprouviez de la joie, de la peur, ou encore de la surprise
Le stress ou la fatigue accumulée ont tendance à accélérer cette fréquence, et également à augmenter le pouls, votre rythme cardiaque.
A l’inverse, s’efforcer de réduire sa fréquence respiratoire, c’est-à-dire respirer calmement et profondément a un effet apaisant voire anxiolytique qui, sur le moment et à long terme, peut réduire le pouls et ainsi sa fréquence cardiaque.
Faire baisser son rythme cardiaque au repos présente un avantage majeur, celui de diminuer de manière substantielle les risques de maladies ou d’accidents cardiaques, tels que l’infarctus.
Je vous invite à découvrir dans un premier temps votre respiration naturelle, puis votre capacité à la gérer, afin d’accéder à un mieux-être lorsque vous en éprouvez le besoin.
Je peux m’asseoir ou rester debout, c’est comme je veux et comme je le sens mieux pour moi.
1. Je respire normalement, naturellement, sans réfléchir.
2. Je viens placer une main sur le ventre et une main sur la poitrine.
3. J’observe ma respiration:
> Où est-ce que ça bouge ?
> Qu’est-ce que je ressens ?
4. Je peux observer les mouvements dans mon buste, ma poitrine vers l’avant, sur les côtés, à l’arrière, dans mon dos, depuis la région lombaire, en bas du dos jusqu’en haut, jusqu’au portique de mes épaules en passant par mes omoplates.
Tout m’intéresse.
ALors ? Elle est comment ?
Peut-être que je respire “en haut”, et que ça bouge plus au niveau de ma poitrine, ou alors peut-être que ma respiration est inversée et qu’en inspirant je rentre le ventre.
Je peux peut-être aussi remarquer que je respire plus vite que les personnes autour de moi; il se peut même que je ne sente pas vraiment de mouvement dans mon ventre.
Toutes ces situations peuvent se retrouver chez les uns et les autres !
Il n’y a pas de bonne ou mauvaise respiration.
Ce qui importe pour vous est de trouver celle qui vous fait du bien, quand vous en avez besoin.
Oubliez le « tiens-toi droit et rentre le ventre ! » et donnez de l’amplitude à votre respiration.
Un des diktats de la société moderne, basé sur les apparences, contraint nombre de personnes lorsqu’elles inspirent à rentrer le ventre et ouvrir la cage thoracique et cela de manière habituelle.
Si cette respiration peut donner l’impression à celui qui la pratique d’avoir une silhouette avantageuse, cela ne lui procure en rien les bienfaits d’une respiration optimale.
Cette respiration inversée en permanence se retrouve chez de nombreuses personnes, en particulier celles souffrant de stress et d’angoisses.
La respiration inversée a l’inconvénient de permettre une moins grande ventilation, une moins grande amplitude respiratoire et de ce fait une hyperventilation.
La personne va respirer un peu plus vite ce qui va la mettre dans un état d’émotivité permanente.
L’hyperventilation est liée à l’anxiété, à l’émotivité, au stress.
Plus une personne est anxieuse, stressée, plus elle va respirer vite.
Et plus elle respire vite, plus elle est anxieuse, plus elle est stressée……. Un vrai cercle infernal !
Votre fréquence respiratoire détermine votre anxiété.
Plus vous respirez lentement, plus vous respirez amplement.
Cette fréquence abaissée va impacter le cerveau pour le calmer.
Une respiration lente va permettre d’apaiser ses émotions.
Pour modifier sa respiration, l’idéal est de s’entraîner afin d’être prêt à traverser une période de stress.
La respiration et le vécu corporel influencent le mental et l’émotionnel.
En changeant vos habitudes, vous éprouverez rapidement les bénéfices d’une “bonne” respiration.
Je vous propose “la base”, c’est-à-dire un exercice très simple et qui fait beaucoup de bien.
Cet exercice peut-être réalisé seul ou alors servir de base pour d’autres pratiques.
Il s’agit d’apprendre à lâcher prise en quelques minutes.
Cet exercice peut être réalisé en position assise ou allongée.
Au moment du coucher, c’est un excellent moyen de favoriser l’endormissement.
Voici comment procéder:
1.Installez-vous confortablement sur une chaise, ou allongez-vous si vous le souhaitez.
2. Prenez un instant pour observer votre environnement, pour situer le monde à l’extérieur, pour vous situer vous-même, votre place.
3. Puis, fermez les yeux.
4. Intéressez-vous à votre respiration, à son rythme calme et tranquille.
5. Respirez profondément, laissez-vous traverser par votre souffle.
6. Sentez l’air qui pénètre par les narines et l’air que vous soufflez plus longuement par la bouche, entre vos deux lèvres.
7. Prenez le temps de sentir le poids de votre corps.
Intéressez-vous aux points d’appui de vos pieds, de votre dos, de votre tête, sentez le poids de votre corps réparti harmonieusement,
8. Écoutez ce flow intérieur, tous ces phénomènes de vie qui jaillissent depuis le sommet de votre tête jusqu’au bout de vos mains et de vos pieds.
9. Accueillez les sensations qui émergent puis, lorsque vous le souhaitez, étirez-vous et ouvrez les yeux.
Si vous souhaitez vous endormir, continuez à porter votre attention sur votre respiration, vos sensations dans la globalité de votre corps.
Alors ? Comment vous sentez-vous ? Qu’avez-vous ressenti ? Partagez votre vivance !
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Vous allez pouvoir vous rendre compte avec la respiration abdominale, qu’il est très simple de gérer sa respiration et ainsi de se sentir mieux.
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C’est un premier pas vers une meilleure gestion de ses émotions.
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Avec cette respiration abdominale, vous pourrez accéder à un mieux-être lorsque vous en éprouvez le besoin, en quelques minutes.
Pour cette respiration, efforcez-vous à chaque inspire de ne pas ouvrir le thorax mais de gonfler le ventre.
Vous verrez tout d’abord que vous pourrez emmagasiner beaucoup plus d’air, car la capacité de l’abdomen est bien supérieure à celle du thorax.
Si vous emmagasinez plus d’air à chaque inspiration, vous aurez moins besoin d’expirer rapidement, vous réduirez ainsi votre fréquence respiratoire.
Vous vous sentirez mieux.
Allez-y, c’est à vous:
1.Assis ou debout, je pose mes 2 mains sur mon ventre,
2.Je peux fermer les yeux,
3.J’inspire l’air par le nez et je gonfle mon ventre.
A l’inspire, mon diaphragme, le muscle de ma respiration, s’abaisse en créant un appel d’air dans les poumons, d’où l’inspiration.
4. Je souffle l’air par la bouche en laissant mon ventre se vider.
A l’expire, en rentrant le ventre, mon diaphragme remonte en chassant l’air des poumons et créant l’expulsion.
5. Je peux visualiser le mouvement de mon diaphragme.
6. Je peux varier l’amplitude, la fréquence de ma respiration.
J’observe ma respiration: Qu’est-ce que je ressens ? Quelles sont mes sensations ?
Se concentrer sur sa respiration abdominale fait prendre pleinement conscience de la relaxation physique, corporelle, qui induit la détente mentale.
Elle favorise également la concentration.
Pour désamorcer vos angoisses et être pleinement présent, je vous propose d’avoir tout simplement recours à vos sens.
Oui, oui, vous avez bien compris, vos 5 sens.
L’anxiété est fréquemment générée par des pensées tournées vers le futur ou le passé.
Pourtant, là, tout de suite, maintenant, juste, ici et en ce moment même, vous ne pouvez pas avoir de problème !
Vous pensez le contraire ?…
Alors observez et vous constaterez que votre problème est une construction de votre mental.
D’où l’intérêt de se reconnecter au moment présent pour calmer les angoisses.
Voici comment procéder:
🍃Installez-vous confortablement dans la position de votre choix.
🍃Intéressez-vous à votre respiration, à son rythme calme et tranquille.
Respirez profondément, laissez-vous traverser par votre souffle:
Sentez l’air qui pénètre par les narines et l’air que vous soufflez plus longuement par la bouche, entre vos deux lèvres.
🍃Prenez le temps de sentir les points d’appui de votre corps.
🍃 En 5 temps reconnectez-vous à l’instant présent en portant votre attention sur ce que vous percevez avec vos sens:
- L’odorat : Qu’est-ce que je sens comme odeur ?
- L’ouïe: Qu’est-ce que j’entends ?
- Le goût: Qu’est-ce que je sens comme goût dans ma bouche ?
- La vue: Qu’est-ce que je vois ?
- Le toucher :Qu’est-ce que je sens comme contact sur ma peau ?
S’ancrer dans le moment présent, interrompre le flot des pensées…
🍃 Pour une présence plus profonde, le “5/4/3/2/1”, décrivez ce que vous percevez:
- 5 choses avec la vue,
- 4 avec l’ouïe,
- 3 avec le toucher,
- 2 avec l’odorat,
- 1 avec le toucher
Et n’hésitez pas à changer !
Alors ? Comment vous sentez-vous ? Qu’avez-vous ressenti ? Partagez votre vivance !
Pour aller plus loin, contactez-moi !
🌬 3 / 6 / 5
3 chiffres à retenir pour réduire le stress et la sécrétion de cortisol, en régulant la fréquence cardiaque.
Cette technique respiratoire, la cohérence cardiaque, agit à la fois sur le corps et le mental, procurant immédiatement détente et apaisement.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont connus et reconnus :
-diminution de la tension artérielle,
-diminution du risque cardiovasculaire,
-amélioration de la concentration et de la mémoire,
-meilleur sommeil,
-renforcement du système immunitaire,
-meilleure régulation de l’appétit.
Comme tous les exercices respiratoires, comme toutes les pratiques proposées en sophrologie, plus vous ferez cet exercice et plus il vous sera facile de le réaliser et d’en ressentir les bienfaits.
Concrètement, comment faire ?
Pour découvrir cette pratique, choisissez la position assise ou debout, plutôt qu’allongée puisque la respiration serait alors moins profonde.
- Asseyez-vous, le dos droit, confortable sans trop cambrer, les pieds posés au sol.
- Posez vos mains sur le ventre,
- Fermez les yeux.
- Inspirez lentement 5 secondes,
- Expirez lentement 5 secondes.
↪️ cela fait 1 respiration
A l’inspire votre ventre se soulève, puis à l’expire observez votre ventre qui s’abaisse
⏰Renouvelez cet exercice 6 fois par minutes.
Essayez tout d’abord pendant 3 minutes, jusqu’à pouvoir le faire durer 5 minutes.
Puis passez d’une à deux, voire 3 fois par jour pour en sentir pleinement les bienfaits.
Voici un exercice que je propose fréquemment aux personnes souffrant d’un manque de confiance en soi, particulièrement aux adolescents et jeunes adultes.
Il s’agit de prendre conscience de ses capacités, qualités, celles qui nous distinguent.
Une capacité est ce qui est en nous, contenue à l’intérieur de nous (ce mot vient du latin “capacitas” qui signifie “faculté de contenir”).
C’est ce que nous pouvons être, réaliser.
C’est une aptitude qui se déploie et se développe tout au long de la vie.
Il convient donc de parler de nos capacités, puisqu’elles sont multiples.
C’est une aptitude qui se déploie et se développe tout au long de la vie
Une qualité correspond à la manière dont on va mettre en œuvre une capacité, il s’agit plus de notre manière d’être.
Cette notion renvoie aux aspects positifs de notre manière d’être au monde.
Nous avons tous des capacités, des qualités.
Cependant, nous ne les percevons pas tous de la même manière. Parfois nous n’en avons même pas conscience et nous ne leur accordons pas l’importance qu’elles méritent.
Pourtant, les identifier, les décrire et les intégrer permet de développer confiance et estime de soi.
Nos réussites sont le fruit de nos capacités mises en œuvre avec qualité… En avoir conscience permet de croire en soi et d’avancer plus confiant dans la vie.
Concrètement, comment faire ?
Je vous propose de réaliser cette expérience en 2 temps:
🍃1er phase en solo:
- Prendre un peu de temps pour soi en toute bienveillance ( et c’est souvent la base de beaucoup d’exercices!)
- S’équiper d’un papier et d’un crayon: le pouvoir de l’écriture est extraordinaire et, si cela est possible pour vous, je vous invite réellement à privilégier l’écriture manuscrite à un clavier ou smartphone.
- Listez vos capacités, tout ce que vous savez faire,
- Listez vos qualités, ce qui vous caractérise positivement dans votre manière d’être au monde.
Pour vous aider, je vous invite à vous poser les questions suivantes:
- Dès le réveil, qu’est-ce que je fais ?
🍃 Vous prendrez alors conscience de toutes ces petites choses auxquelles vous ne prêtez plus attention, mais que vous savez faire.
- Qu’est-ce que j’aime faire ?
- Quelle capacité j’aimerais développer, améliorer ?
- Pour quelles actions ais-je déjà été félicitée ?
- Dans quelles circonstances je me sens le plus à l’aise ?
- Comment mes amis, ou ma famille me décrivent-ils ?
Ce travail peut prendre du temps et il vaut la peine d’être vécu ! Vous en retirerez une grande joie.
🍃 2nd phase avec vos proches:
- Par la suite, je vous suggère de partager le fruit de vos réflexions avec vos proches qui vous connaissent bien.
- Demandez-leur de choisir 3 capacités ou qualités qui vous définissent le mieux selon eux.
- Évoquez les souvenirs les illustrant.
- Et si cela vous a plus comme expérience, pourquoi ne pas proposer aux membres de votre famille de, chacun, réaliser cet exercice ?
🍃 Cette activité d’introspection peut prendre du temps et la liste est évolutive.
En parler avec les personnes qui vous sont chères, contribuera à ce que vous intégriez le fait que vous disposez de toutes ces capacités et qualités comme ressources.
🍃 Au cours des séances de sophrologie, l’intégration de vos ressources est favorisée par l’état de conscience modifié généré par la pratique.
Eh oui, la sophrologie et bien plus la sophrothérapie que je propose, ce n’est pas que de la relaxation.
La pratique de la Sophrologie amène à se dévoiler soi-même, c’est une invitation à l’éveil de la conscience, à changer sa perception du monde, pour se réaliser soi-même et améliorer la relation à soi et aux autres.
Dites-moi ce qui a émergé chez et pour aller plus loin, contactez-moi !
Aujourd’hui c’est un exercice de respiration extra que je vous propose !
La respiration carrée, “Sama-Vritti”.
En Sanskrit, les Vrittis font référence aux fluctuations du mental et Sama renvoie à l’idée de calme, d’apaisement, de tranquillité de l’esprit.
La respiration carrée ou Sama-Vritti est une technique de respiration apaisante, améliorant la concentration et procurant une détente du diaphragme pour une action anti-stress instantanée.
Cette méthode de respiration améliore l’oxygénation sanguine. Ainsi, en apportant plus d’oxygène au système nerveux, cela procure un état de détente et de relaxation permettant de trouver le sommeil plus facilement.
Cette respiration est idéale pour favoriser l’endormissement et dormir mieux.
En vous permettant de vous ancrer dans l’instant présent, cette respiration est un frein à l’agitation du mental.
Concrètement, comment procéder ?
Vous allez inspirer et expirer sur le même temps, en procédant à une rétention entre l’inspiration et l’expiration, toujours de la même durée:
- Inspiration: 4 secondes
- Rétention poumons pleins: 4 secondes
- Expulsion: 4 secondes
- Rétention poumons vides: 4 secondes
- Prise de conscience des sensations.
⏰Sur 10 à 20 cycles de respirations.
Je recommande de commencer en essayant sur des temps de 4 secondes; c’est ce qui convient au plus grand nombre.
Cependant, vous devez être à l’aise, aussi, à vous d’adapter si votre rythme est différent, mais toujours en conservant une même longueur d’inspire, de rétention et d’expire.
Bonne nuit !
Je vous propose de vous relaxer en stimulant tous les tissus de votre visage grâce à un auto-massage.
Beaucoup de tensions sont accumulées dans les traits de notre visage .
Le visage reflète notre état interne, nos émotions, c’est aussi un lieu de tensions, le front symboliquement est la zone de tous les soucis .
Si si, portez votre attention sur cette zone et vous remarquerez que vous froncez !
Cet exercice d’auto-massage est un excellent moyen de se réapproprier son corps, de faciliter la conscientisation des tensions et le relâchement des zones sollicitées, tout en procurant une détente rapide.
En début de journée, cela équivaut à une toilette énergétique.
Comment procéder ?
- Bien installé en position assise, je vous invite à vous recentrer.
Si vous connaissez la sophrologie je vous invite à faire une sophronisation de base.
Vous pouvez aussi réaliser “la base”, expliquée dans l’exercice #2.
- 🌬Prenez le temps d’accueillir les sensations qui émergent, puis laissez remonter un peu votre niveau de vigilance pour vous préparer à échauffer vos mains.
- Frottez vos mains l’une contre l’autre, pressez vos paumes, lissez chacun de vos doigts, chacune de vos phalanges, jusqu’à la pulpe de vos doigts.
- Sentez la chaleur qui s’éveille au creux de vos mains.
- Installez vos mains à la hauteur de votre visage et découvrez maintenant votre visage.
- Massez la zone des sourcils des yeux, de l’intérieur vers les tempes, 3 fois.
- Massez le visage depuis les ailes du nez vers les oreilles, 3 fois.
- Massez la région qui va de la commission des lèvres à la base des oreilles , 3 fois.
- Massez la zone située entre le menton et les lobes des oreilles , 3 fois.
- Massez la région des mâchoires, 3 fois.
- Puis relâchez les bras, les mains posées sur les cuisses.
- Accueillez les sensations nouvelles que vous percevez sur votre visage.
- Intéressez vous à ce qui apparaît dans vos bras, vos mains, vos doigts.
- Accueillez toutes les sensations, les perceptions nouvelles de votre corps.
- Respirez lentement et à l’expire sur une expiration lente, sentez votre visage, vos épaules et votre nuque se libérer, se relâcher de toutes les tensions.
- Par 2 fois laissez vous aller dans cette respiration profonde.
- A l’expiration, vous sentez votre dos, le thorax et le ventre se libérer et abandonner toute tension.
- Reprenez 2 fois cette respiration.
- Sur une expiration, sentez votre bassin, vos jambes et vos pieds se libérer et sentez que vous abandonnez toute tension.
- Reprenez 2 fois cette respiration.
- Tout votre corps se libère grâce aux effets relaxants de votre souffle de vie qui circule dans votre corps tout entier.
- Quand vous le souhaitez, ouvrez les yeux et accueillez ce qui se donne à vous comme si c’était la première fois.
- Prenez le temps d’apprécier cette sensation nouvelle de vous même.
Tout votre corps se libère grâce aux effets relaxants de votre souffle
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Raphaëlle vous accueille à Latresne et se déplace, selon vos besoins, à domicile ou sur votre lieu de travail.
Les séances peuvent également se dérouler à distance, en visio.
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